Tabla de ejercicios para adelgazar en casa en 10 minutos

¿Tu día a día es muy rutinario? ¿Te pasas muchas horas sentada en la oficina o en el sofá? Lo que necesitas es una tabla de ejercicios para adelgazar en casa. ¡Sólo necesitas 10 minutos al día! 

tabla de ejercicios para adelgazar en casa

La rutina que te propongo consiste en 10 ejercicios fáciles para practicar, ¡ah tranquila!… es una rutina que puede realizarse desde nivel principiante.

Tabla de ejercicios para adelgazar en casa:

      1. Saltos de tijera

        ¡Empecemos por algo sencillo! Estando de pie empieza con los pies juntos y los brazos pegado al cuerpo, salta combinando en el mismo lugar la apertura a la vez las piernas y subiendo los brazos. Empieza con 2 minutos, pero descansa cuando quieras. ¡No te canses que es el inicio! Te recomiendo que tengas un reloj deportivo para controlar tus rutinas.

        salto tijera en casa

      2. Sentadillas

        Seguimos de pie. Con los brazos perpendicular al cuerpo y estirados, y con las piernas abiertas con una anchura paralela a los hombros. Sin moverte del sitio, bajas como si te fueras a sentar en una silla ¡Sin adelantar las rodillas ni encorvar la espalda! Y vuelves a subir, así empieza con 10 repeticiones diarias y con el paso de los días que hagas la rutina aumenta a 20 repeticiones diarias. Si quieres puedes añadirle unas mancuernas al ejercicio.

        sentadilla en casa

      3. Step

        El siguiente ejercicio de la tabla de ejercicios para adelgazar en casa es súper efectivo para fortalecer las piernas y trabajar a la vez abdominales y mejorar el metabolismo. Lo puedes hacer con un step que puedes encontrar en Amazon descontado que puede tener una altura regulable de 10 a 15 cm, por lo que empieza los primeros días con 10 cm y con el paso de los días aumenta la altura. Consiste en subir con un pie al step y la otra pierna súbela hasta crear 90 grados con tu cuerpo. Empieza con 10 repeticiones y posteriormente con los días pasa a 20 repeticiones diarias.

        step en casa

      4. Flexiones de tríceps

        Siéntate en una silla, y coloca las manos en el borde del asiento. Posteriormente deslízate hacia fuera del asiento y mantiénete al aire, ¡esa es la posición! La fuerza la tienes que hacer ahora con los brazos. El ejercicio consiste en subir y bajar, al principio te costará pero poco a poco con los días verás el avance. Empieza con 10 y con el paso de los días pasa a 20 repeticiones.

        triceps con silla

      5. Levanta rodillas

        Y como último ejercicio de pie, ahora toca levantar rodillas ¡Up! Este ejercicio de la tabla de ejercicios para adelgazar en casa simula como si estuvieras corriendo pero en el mismo metro cuadrado. La clave es que eleves las rodillas hasta formar 90 grados (o menos) con el tronco. ¡Ánimo que así fortaleces piernas y obtienes mayor flexibilidad en la parte inferior del cuerpo! Haz este ejercicio durante 2 minutos.

        levantando rodillas

      6. Flexiones

        ¡Pasamos a los ejercicios de suelo! Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los pectorales, tríceps y deltoides. Coloca la palma de las manos a la altura de los hombros y ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros. Con el cuerpo erguido levanta el cuerpo hacia arriba y baja el cuerpo sólo doblando los brazos. Puedes empezar apoyando las rodillas pero con el paso de los días no las apoyes.  Empieza con 10 repeticiones y posteriormente aumenta a 20 como con el resto de ejercicios.

        flexiones en casa

      7. Flexiones con rotación de tronco

        Este ejercicio es similar al anterior, ahora gira hacia lado derecho estirando el brazo y la palma de la mano hacia delante y, posterior igual pero hacia el lado izquierdo. Como con los otros ejercicios de la tabla empieza con 10 y con los días pasa a 20 repeticiones.

        flexiones rotacion tronco

      8. Plancha

        ¡Este ejercicio es el estrella de la tabla de ejercicios para adelgazar en casa! Colócate boca abajo en el suelo, con los codos apoyados y los brazos en posición de 90 grados. Haz fuerza con los dedos de los pies para extenderlos y empuja el cuerpo hacia arriba. Mantén la posición recta sin doblar ni piernas ni encobar espalda durante 2 minutos. ¡Aguanta! ¡Tú puedes!

        plancha ejercicios en casa

      9. Abdominales

        Este es uno de los ejercicios más odiados por la mayoría, pero es a mí es el que más me gusta. Boca arriba con las rodillas flexionadas, coloca los brazos en cruz delante del pecho o bien coloca las palma de las manos por detrás del cuello con los codos a la altura de los hombros. Sube y baja el cuerpo con la espalda recta. ¡No fuerces las cervicales! Y haz 10 repeticiones y posteriormente aumenta a 20 al día.

        abdominales en casa

      10. Piernas

        Terminamos con piernas, ¿quieres fortalecer glúteos? Este es el ejercicio que buscas: Estírate de un lado en el suelo y solo tienes que subir y bajar una pierna mientras la otra se queda apoyada en el suelo. Para aumentar el nivel con el paso de los días, la pierna que dejabas en el uso apoyada, ponla paralela al suelo a unos 5 cm de separación y apóyate con la mano del brazo de la parte que no apoyas el cuerpo, colócala perpendicular al cuerpo. ¡Ya verás como lo notas en los glúteos!

        ejercicio piernas lateral en casa

En el siguiente vídeo podrás ver una rutina de ejercicios pero para tonificar tu cuerpo en solo 20 minutos, te lo recomiendo para cuando lleves un mes con la rutina de ejercicios para adelgazar en casa que te he propuesto.

Te recomiendo que practiques esta tabla de ejercicios para adelgazar en casa todos los días, al cabo de los 21 días ya sabes que lo que era esfuerzo al inicio pasará a ser una rutina más que llevadera y con la que estará en equilibrio mente y cuerpo. Y no olvides cuidar tu alimentación diariamente.

No olvides que para practicar deporte, es fundamental el uso de unas zapatillas cómodas y que no pesen mucho por eso te recomiendo tener unas Nike, unas Adidas o unas Reebok en el armario.

¿Qué te ha parecido la rutina? Los primeros días tendrás agujetas, pero eso es buena señal, es que los estás haciendo bien.

Yes… You can!!

Esta rutina la redacté para la revista MasMagazine, pronto realizaré otra rutina para piernas que estoy realizando actualmente.

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